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[游玩日记] 户外徒步小常识

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发表于 2017-12-22 16:45:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

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户外徒步小常识
徒步是一个很好的运动,近年来也有越来越多的人开始参加徒步运动,那么大家又是否知道徒步运动的一些常识呢?下面小编就来和大家说说吧!
一、徒步的好处
1.头脑
促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦
2.肺部
增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望
3.背部
加强背肌力量,且对背部伤害较小
4.腿脚
行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量
一周步行三个小时以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。
一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。
一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。

二、徒步装备清单
1.必备用品
背包、快干衣裤或长袖(注意防晒)、徒步鞋、防晒品、帽子或墨镜,以免晒伤。
个人药品(如药油、跌打药、止血贴、胃药或个别特效药物,防蚊药)。
食品、饮用水、出发时每人自备水,以备旅途适当补充,自带零食,半路可充饥。
2.推荐用品
登山杖、毛巾、塑料袋、后备衣物、照相机、头灯、防水袋。
3.徒步小神器
弯刀(劈荆棘开道用)、灭害灵(对付胡蜂一类攻击性昆虫)、塑料袋(如遇天雨,保护相机等电子设备不进水)、手电筒;打火机(如迷路,晚上生火趋野兽,照明取暖)伤可贴等。

三、徒步建议
凡事有个循序渐进的过程,如果是新手,请不要急于求成。
1.一定按照自己的速度来走
不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2.科学的衡量自己的体能
头几次外出徒步的时候最好坚持若干个小时,而不要计划一定得走多远,通过这样的几次活动,对自己的能力有多了解之后,在适当增加徒步穿越的强度。
3.不要只顾低头走路,而错过周围的风景
在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够外吃自己走一整天的速度。
4.学会休息的步伐
对于走路,每个人都有自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样你的体力能够得到科学有效的利用。
5.徒步的时候要“多吃多喝”
这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬坡之前可以使当地多喝些水。如果天气热出汗多,可以在水中使当地加点盐。
6.在徒步的过程中要注意科学的休息
一般每走50分钟休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

四、徒步活动时行走技巧
1.调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步代缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。
2.休息步
这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋。
3.上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。

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